Prebióticos, probióticos, posbióticos... qué son y en qué alimentos están

«Otro tema de debate es si se deben tomar como suplementos o basta con adaptar los alimentos que tomamos a diario», plantean los expertos en endocrinología y nutrición. Estas son algunas claves para entender la microbiota, un jardín intestinal en el que conviven más de medio millar de especies de bacterias.

Los probióticos son organismos vivos –bacterias y hongos en su mayoría– con numerosos beneficios para nuestra salud. «Su función es colonizar nuestra microbiota y equilibrarla. Es decir, que siempre tengamos un balance positivo entre microorganismos 'buenos' y 'malos' en el intestino», explica la farmacéutica Natalia Muñoz. Para entender cómo funcionan, podemos pensar en los probióticos como las semillas de ese jardín al que nos referíamos antes. Con el cuidado adecuado no solo se convertirán en unas flores preciosas sino que también podrán repeler plagas e incluso acabar con las malas hierbas.

Estos minúsculos organismos ayudan a metaboliozar los alimentos y también a producir vitaminas, ácidos grasos y otros nutrientes, además de mejorar nuestro sistema inmunológico, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mantener los 'bichitos' malos a raya. Los más conocidos son las bifidobacterias –se obtienen de la madre en el parto y a través de la leche materna– y el lactobacillus, que se encuentra en numerosos alimentos fermentados como el yogur, requesón, kéfir, kombucha, chucrut, queso (gouda y gruyère) tempeh, miso... Los expertos insisten en que consumir productos ricos en probióticos puede mejorar el síndrome del intestino irritable, disminuir el riesgo de infecciones comunes, aumentar la absorción de nutrientes y prevenir la diarrea asociada a los tratamientos con antibióticos, pero la realidad es que no existe uno perfecto y adecuado para todos los casos y enfermedades.

Por ejemplo, para las gastroenteritis asociadas a un medicamento, se debe elegir un probiótico que contenga las cepas Sacharomyces boulardii y Lactobacillus rhamnosus, «mientras que si se trata de un fármaco para tratar una infección bucal o un postoperatorio de las muelas del juicio los más efectivo son el Lactobacillus salivaris, rhamnosus y acidophillus», precisa la farmacéutica experta en nutrición. En estos casos, es imprescindible tomar el antibiótico y el probiótico con al menos dos horas de diferencia «para evitar que el medicamento destruya las bacterias que aporta el suplemento». Y siempre se deben tomar bajo la supervisión de un especialista.

También conviene aclarar que no todos los yogures o alimentos fermentados contienen probióticos de forma natural. Para poder aprovechar todos sus beneficios es fundamental que estos microorganismo lleguen vivos al intestino, de ahí que un buen punto de partida es buscar la frase 'contiene cultivos vivos y activos' en la etiqueta del producto.

Siguiendo con el símil del jardín, los prebióticos serían algo así como el abono y los fertlizantes que se le echan a las plantas para que crezcan fuertes y sanas. «Y la manera de conseguir que esas bacterias tan beneficiosas para nuestra salud se multipliquen es alimentarlas precisamente con los prebióticos, que son unos carbohidratos complejos y fibras que se encuentran en verduras (espárragos, cebollas, ajos, puerros, guisantes, tomates...), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias...), cereales integrales (avena, cebada, centeno, trigo...), frutas (manzanas, plátanos, sandías...), frutos secos (pistachos, anacardos...) y semillas».

En general, los expertos en aparato digestivo desaconsejan tomar suplementos tanto de prebióticos como de probióticos, salvo indicación expresa de un especialista. «La clave está en la dieta», coinciden todas las sociedades científicas.

Cuando comemos, los microbios intestinales descomponen los alimentos ricos en fibra y los productos de desecho que deja este proceso es lo que se conoce como posbióticos. Y son muy importantes porque mantienen dentro las bacterias buenas y fuera las malas.