Olvídate del peso, estos ejercicios te dicen si estás realmente en forma

«El peso por sí solo no nos dice demasiado», explica Ricardo Segura, director del centro Alto Rendimiento de Alicante, «pues depende de nuestra constitución e incluso del momento del día, la hidratación...». En primer lugar, al margen de la báscula, aconseja conocer la grasa corporal que tenemos, algo a lo que se puede acceder con aparatos como los de bioimpedancia, que mandan una señal eléctrica que rebota en los órganos y señala el porcentaje de grasa. Aunque Segura aporta fórmulas más sencillas, como la de «usar un metro de sastre de toda la vida y medir contornos. Si dividimos los centímetros de cintura entre los de la cadera sabremos que si nos da más de 0,85 en mujeres y más de 1 en hombres, podemos estar en un sobrepeso, lo que aumenta la probabilidad de sufrir diferentes enfermedades. Y también tenemos el Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene dividiendo los kilos entre el cuadrado de la estatura en metros; más de 25 es sobrepeso».

Al margen de esto, sería bueno conocer nuestro «patrón de sueño, si dormimos suficiente y bien; hay relojes y aplicaciones que lo miden, y también es muy útil contabilizar los pasos que damos al día. Lo recomendable son 10.000, pero si damos 8.000 o 7.000 también vale y está bien ser conscientes de ello, saber lo que estamos haciendo», recomienda.

Del mismo modo, esos dispositivos suelen servir para medir la frecuencia cardiaca, uno de los puntos fuertes para conocer si estamos en buena forma, saludables. Si una pequeña carrera nos pone a mil, hay un problema. «Primero hay que medirla en reposo, nada más levantarnos, antes del café. Tanto para hombres como para mujeres, deberíamos tener unas 60 pulsaciones por minuto. Y luego deberíamos medirla después de hacer una actividad física. Imagina que me pongo a cortar troncos, y a acarrearlos, y luego mido la frecuencia cardiaca. Tras ese esfuerzo, y para estar bien, la cifra debería acercarse al resultado de restar 220 menos nuestra edad». Ese número son las veces que el corazón debe latir por minuto y se llama la frecuencia máxima. «Una persona que no sea deportista debería mantenerse al hacer ejercicio como mucho a un máximo del 50 o el 60% de esa cifra resultante» para evitar problemas.

Resulta indispensable conocer nuestras capacidades físicas, con pruebas fáciles de realizar, los ejercicios básicos de toda la vida (bien hechos, eso sí, para evitar lesionarnos). Por ejemplo, estaría muy bien saber cuántas sentadillas, flexiones, dominadas... somos capaces de realizar, sobre todo con vistas a mejorar si estamos por debajo de unos mínimos. Para ello hay muchos test, y la propia web de Alto Rendimiento los recoge, además de la posibilidad de acudir a un gimnasio para hacer las pruebas bajo supervisión de un experto.Aunque Segura da aquí algunas pautas promedio, siempre teniendo en cuenta que habría que observar, obviamente, las diferencias a causa de la edad (datos promedio de personas de mediana edad):

En el caso de las flexiones, las típicas de levantar el cuerpo con los brazos, las mujeres deberían poder hacer cuatro, con las rodillas en el suelo si hace falta. Los hombres deberían poder alcanzar entre ocho y diez.

Son las que se realizan colgándose de una barra y levantando el peso del cuerpo. Las mujeres deberían ser capaces de llegar a hacer dos, mientras que para ellos serían cuatro.

Hablamos aquí de dos tipos, uno regido por el tiempo de aguante haciendo uno de estos ejercicios, es decir, poniéndonos espalda a la pared y agacharnos hasta que parezca que nos hemos sentado en una silla y aguantar unos 20, 25 segundos, hasta que las piernas empiezan a tensionarse. La otra manera es contar las sentadillas, un promedio de 20 para un hombre está bien, 15 para ellas.

Sentarse y alcanzar las puntas de los pies con las piernas estiradas.

La típica postura de la cigüeña, con una pierna flexionada y el pie a la altura de la otra rodilla. Aguantar unos 10 o 15 segundos.

Necesitamos subir y bajar un escalón. Subir un pie, luego el otro y volver a bajarlos. Estar así un rato a un ritmo determinado. Medir la frecuencia cardiaca antes y después de terminar. «Y luego estar atentos los tres minutos siguientes a ver la recuperación».

El experto aconseja vigilar siempre la tensión arterial.