Qué comer y cómo ejercitarse para ganar músculo según tu tipo de cuerpo

Es tan básica como imprescindible para poder realizar cualquier actividad física de nuestro día a día: desde levantarnos de una silla a cargar con una mochila o llevar las bolsas de la compra. Y los músculos son nuestra principal herramienta para generar esa fuerza que necesitamos a diario. De ahí la importancia de ejercitarlos y alimentarlos correctamente. La dietista Carla Zaplana, autora del libro 'Cultiva tu fuerza' (Ed. Diana), ha elaborado una pequeña guía para saber cómo ganar masa muscular en función de nuestro tipo de cuerpo. «Tener un buen tono muscular va mucho más allá de lucirse en bikini o de que la camisa nos marque la tableta de chocolate. Es calidad de vida».

«Las personas con dificultad para aumentar de peso suelen tener un metabolismo rápido y tendencia a padecer anemia y alteraciones del sistema nervioso. Físicamente es habitual que tengan frentes anchas, huesos marcados y piel seca», describe Zaplana. En estos casos, «es muy importante que la alimentación para ganar masa muscular incluya buenas cantidades de carbohidratos. De esta manera, el cuerpo 'tira' de ellos como obtener energía y no desgasta proteínas o grasa. Una muy buena opción son los cereales integrales (quinoa, avena, arroz...) o los tubérculos y raíces como la patata, el boniato, la yuca, la remolacha, la zanahoria o la calabaza».

Las grasas también son ideales para este tipo de personas, además de los frutos secos, semillas y alimentos como el aguacate, las aceitunas o el aceite de oliva virgen extra. «En estos casos, también es muy importante mantener una rutina de comidas regular y no pasar más de cuatro horas sin ingerir nada», añade la dietista.

En cuanto a las rutinas, lo más conveniente para las personas a las que les cuesta ganar peso es centrarse «en ejercicios de estabilidad y fuerza suave combinados con entrenamientos de resistencia moderados. Se deben evitar las sesiones muy intensas».

En este caso, se debe seguir una dieta «con mucha variedad de ingredientes frescos como frutas y verduras y evitar el consumo de alimentos ácidos (encurtidos, yogur o quesos), fermentados, así como los fritos, procesados, el alcohol y el café, ya que les puede irritar e inflamar fácilmente. Las legumbres, el trigo sarraceno, la avena, el pescado y las semillas son una buena fuente de proteínas para las personas que musculan con facilidad», aconseja la experta.

Respecto al ejercicio, «pueden combinar ejercicios que estimulan el sistema cardiovascular como los entrenamientos a intervalos o las actividades aeróbicas (correr, nadar...) con rutinas de fuerza moderada a intensa, pero evitando siempre entrenar de más para no agotar el cuerpo».

Según explica Carla Zaplana, este tipo de personas suelen tener una musculatura sólida, pero les cuesta mantenerla tonificada porque tienden a acumular grasa. Deben prestar especial atención a su alimentación para evitar comer por comer. «Es aconsejable que no abusen de aceites, frutos secos y semillas y apuesten por las legumbres como fuente de proteínas. También es importante incluir frutas y verduras, sobre todo si son cocidas, además de especias como jengibre, cúrcuma, pimienta, mostaza y canela para ayudar a mejorar las digestiones».

En este caso, es importante que los ejercicios físicos sean de alta intensidad para acelerar el metabolismo: entrenamiento de intervalos, levantamiento de pesas, ejercicios de resistencia...

Existen varios factores que desencadenan la pérdida de tono muscular. «Desde la falta de actividad física a cambios en el funcionamiento del sistema endocrino relacionados con la edad. La sarcopenia también puede deberse a enfermedades crónicas que afectan al corazón, al pulmón, al riñón o al hígado; a una menor producción de insulina; a una mala alimentación, con aporte insuficiente de proteínas, calorías y nutrientes en general; a patologías como la celiaquía o a una nsuficiente cantidad de vitaminas», enumeran en Quirónsalud.