Qué comer si te has pasado con el ejercicio

Esta sobredosis de deporte se produce cuando se realiza una actividad sin tener en cuenta los descansos necesarios y se lleva al cuerpo más allá de sus límites. Aunque se trata de una dolencia estudiada en deportistas que participan en competiciones, la posibilidad de que afecte a las personas que corren en carreras populares o se han convertido en 'gymrats' –adictos al gimnasio– son muy elevadas. Las formas en las que se manifiesta pueden ser muy diversas. La primera es la reducción del rendimiento, es decir, cuanto más horas de práctica lleva a cabo una persona, sus resultados son cada vez peores. Pero al ocurrir esto, se pueden producir estados de ánimo depresivos, una fatiga permanente e incluso cambios hormonales.

Un estudio de los departamentos de medicina y deportes de varias universidades italianas de Roma, Foggia, Campani y Nápoles ha puesto la lupa en uno de los factores que pueden ayudar a evitar el sobreentrenamiento: la nutrición. En el origen del estudio se encuentran algunos datos que muestran la prevalencia de este exceso. Por ejemplo, los autores del estudio citan un trabajo llevado a cabo en Holanda según el cual el 35% de los nadadores adolescentes que compiten ha sufrido este problema al menos una vez en su carrera. El estudio también señala que el 60% de los corredores de élite ha experimentado por lo menos en una ocasión el estancamiento que se produce por entrenar demasiado, algo que le ocurre al 33% de los 'runners' recreacionales. En opinión de los expertos italianos, el riesgo de sufrir una fatiga de este tipo está «subestimado».

La primera recomendación de los médicos que han realizado el informe es hidratarse. Según su análisis, beber la suficiente cantidad de agua ayuda a recuperarse más rápido. Su consejo es que consuma, por lo menos, líquido en un volumen similar al sudor perdido ayuda a mantener la funciones fisiológicas. Pero el trabajo pone el acento en una cuestión que muchos deportistas no van a considerar canónica: la necesidad de tomar grasas y carbohidratos.

El sobreentrenamiento puede provocar, entre otras consecuencias, una reducción del apetito. Y si un deportista se encuentra ya en un proceso de reducción de calorías, un exceso de actividad que conlleve perder las ganas de comer puede suponer que la recuperación sea más lenta y acabar con los beneficios de un entrenamiento riguroso. Según el informe, las grasas (y en especial, las omega 3, presentes por ejemplo en pescados grasos o en las nueces) pueden ayudar a reducir la inflamación que produce el sobreentrenamiento. En este sentido, los autores ponen como ejemplo un estudio en el que se demostró que reducir la ingesta diaria de grasas de un 40% al 25% dio como resultado una reducción del 15% en el nivel de testosterona. Y esta hormona es clave para desarrollar la masa muscular y la fuerza.

Con respecto a los carbohidratos –cereales, pasta, arroz, leche, determinadas frutas o legumbres–, el informe recuerda que son «el combustible primario, especialmente, durante los primeros 60 o 90 minutos de actividad deportivos» y que, tras realizar ejercicio, «aportan la energía para iniciar la reconstrucción muscular». No obstante, se recomienda que la incorporación de los carbohidratos sea equilibrada. La dieta que mejor previene el sobreentrenameinto y ayuda a recuperarse es de 8 a 10 gramos por cada kilo de masa corporal. Y dentro de lo que supone la triada de la alimentación, el estudio también propone incorporar la proteina, con equilibrio.

El informe, además, incide sobre dos suplementos: el magnesio y el potasio. El primero de ellos ayuda a mejorar los niveles d energía, aumenta el rendimiento y reduce la fatiga. La cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 400 miligramos día para los hombres y 300 para las mujeres. El potasio, por su parte, ayuda a reducir la cantidad de ácido láctico en los músculos –lo que aleja la posibilidad de sufrir calambres–, pero es clave para descomponer los carbohidratos y conseguir la energía suficiente para mantener una actividad deportiva, en especial, si es intensa. En cualquier caso, el consejo de los expertos es clave para recuperarse de un exceso deportivo.