Cómo mejorar tu memoria con suplementos y cuándo tomarlos

«Existen una serie de nutrientes que son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, ya sea porque forman parte de su estructura o porque intervienen en distintas funciones metabólicas», dice María José Alonso Osorio, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Resulta que «la alimentación equilibrada ya aporta dichos nutrientes». Por poner un ejemplo: una sardina de 70 gramos tiene 190 miligramos de fósforo, noventa veces más que una de estas cápsulas.

Alonso explica que una buena alimentación para el cerebro tiene que ser rica en pescado –sobre todo azul, el que aporta más ácidos grasos omega-3–, frutos y semillas secas, fruta, verdura, legumbres y cereales integrales, aceite de oliva y limitar al máximo las grasas saturadas y el alcohol.

Un metaanálisis realizado en 2017 a partir de 17 estudios de ensayos controlados aleatorios sobre adultos mayores sanos, publicado en 'Advances in Nutrition', concluyó que quienes seguían una dieta mediterránea tenían una mejor cognición.

Pero cuando la alimentación es inadecuada, se sufre estrés o hay una disminución de la absorción de nutrientes por causas fisiológicas o envejecimiento, puede darse una disminución de algunas funciones cerebrales. En estos casos «estos suplementos pueden ser beneficiosos», apunta Alonso. En todo caso, la experta subraya que una persona saludable con una capacidad cognitiva normal y una alimentación correcta no mejorará su memoria consumiendo este tipo de productos.

Y luego hay otro factor a tener en cuenta, el de la calidad de los propios suplementos. Los hay bien diseñados, a partir del conocimiento científico de la actividad de los nutrientes y las dosis adecuadas. Pero también los hay que contienen nutrientes que, siendo 'buenos' por sí mismos, resultan ineficaces porque las dosis no lo son. «E ineficaces en el mejor de los casos», advierte la especialista.

En caso de necesitar el consumo de este tipo de complementos, ¿qué vitaminas deberían tener para ser eficaces? Todas las vitaminas del grupo B, los ácidos grasos omega-3, las vitaminas E y C, los carotenos, los polifenoles de ciertas plantas y minerales como Zn, Se y Mn, pueden jugar un papel beneficioso en la prevención de la neurodegeneración y podrían reducir el daño neuronal producido por los radicales libres en el cuerpo cuando no hay suficientes antioxidantes para eliminarlos. También hay estudios que sugieren el «efecto protector» sobre el cerebro de plantas como la cúrcuma o los extractos de Bacopa y Centella.

Una de las causas del notable consumo de suplementos alimenticios en España es el aumento de la esperanza de vida, hasta los 86 años en las mujeres y algo más de 80 en los hombres. «Existen evidencias que muestran que las personas de edad avanzada están en riesgo de deficiencias de micronutrientes, lo que afecta negativamente a la capacidad física y mental», apunta la profesora de la UOC.

Muchas personas mayores se preocupan cuando empiezan a sufrir olvidos normales relacionados con la edad. ¿Qué hacer ante esta situación? Consultar al médico de cabecera para descartar un deterioro cognitivo que requiera tratamiento farmacológico y seguimiento médico, ya que el tratamiento en los primeros estadios es fundamental para una buena evolución. Un consejo similar da Alonso para las personas que sufren olvidos normales relacionados con la edad o la falta de atención debida al estrés o el exceso de trabajo intelectual. «Hay que consultar con un profesional, que le ayudará a escoger el complemento alimenticio más adecuado para su situación y le dará las indicaciones dietéticas y de estilo de vida necesarias».

La experta advierte que la ingesta equivocada o excesiva de estos complementos puede provocar efectos adversos. «También existe otro riesgo: muchas personas toman al mismo tiempo distintos suplementos sin tener en cuenta que pueden interactuar entre sí o pueden contener uno o más nutrientes de la misma clase, lo que lleva a un exceso que puede ser perjudicial. Por ejemplo, un exceso de antioxidantes ocasionará el efecto contrario del que se pretende».